Praksa joge v kontekstu znižanja simptomov depresije in anksioznosti

dr. Boštjan Čampa

Uvodni pojmi

Raziskave duševnega zdravja kažejo, da se v ZDA vsaj enkrat v življenju okoli 50% odraslih sreča z duševno motnjo, pri čemer najpogosteje poročajo o depresivnih in anksioznih motnjah [1, 2]. Podatki v ameriški nacionalni raziskavi iz leta 2015 kažejo, da se je v obdobju zadnjih dvanajstih mesecev 18.1% odraslih oseb soočalo z anksioznostjo in 9,7% motnjami razpoloženja [2]. V slovenskem prostoru sta bili leta 2003 in 2004 izvedeni dve raziskavi [3] in sicer Presečna študija o delu zdravnikov splošne medicine, v kateri je sodelovalo 12.596 oseb in raziskava PREDICT-D, v kateri je sodelovalo 1.121 oseb. V Presečni študiji je bila ugotovljena prevalenca depresije 2,9% (3,8 % pri ženskah in 1,8 % pri moških), v raziskavi PREDICT-D pa je bila prevalenca velike depresije po kriterijih DSM-IV 5,8 % (6,5 % pri ženskah in 4,4 % pri moških), po kriterijih MKB-10 pa je bila prevalenca depresije v raziskavi PREDICT-D 14,5 % (16,4 % pri ženskah in 11,2 % pri moških) [3, 4].

Joga

Joga je 3000 letna azijska tradicija, znotraj katere se je razvil sistematičen in celovit pristop k splošnemu boljšemu počutju in zdravju in ki pomaga reintegrirati telo in um [5]. Tako v klinični praksi kot raziskovalci v sedanjem času prepoznavajo jogo kot dopolnilno terapijo, ki zajema več komponent zdravljenja pri čemer najpogosteje uporabljajo posamezne dele tradicionalne oblike joge  [6].

Iyengar [7] pri uporabi pojma joga (nadzor in spremljanje mentalnih sprememb; povezanost z univerzalnim) poudarja pomembnost mentalnega in spiritualnega počutja, ki presega samo fizično počutje. Čeprav je praksa joge obstajala že pred vedskim obdobjem, je pred okoli 2500-3000 leti dobila strukturirano obliko, ko je Sage Patanjali nastavil teorijo in praktične koncepte joge, znotraj katerih so bile v veliki meri združene ideje iz samkhya in vedskih filozofij [8]. Asanam (fizični položaji) v času Patanjalija niso dajali veliko pomena, kljub temu, da so jih vključevali v svojo jogijsko prakso, saj je bil poudarek in poglavitna osredotočenost na meditacijo. Asane so bile v tedanji duhovni praksi predvsem položaji, ki so spodbujali stanje meditacije in to, da asane niso bile tako pomembne lahko nakazuje tudi to, da v celotnih Patanjali joga sutrah ni bila navedena niti ena sama asana [9].

Dihanje, vaje dihanja: sanskrtski izraz prana lahko razumemo kot subtilno energijo, ki je povezana z gibanjem, aktivnostjo v našem telesu, lahko pa vključuje tudi pojme »dih … življenje … ali energija..« [10, 11]. Jogijsko dihanje lahko spodbuja in kreira energijo, kot na primer Ujjay dih, medtem kot nekatere druge tehnike dihanja lahko pomirjajo in ustvarjajo ravnotežje, kot na primer Bhastika [12]. Glede na to je sposobnost ritmičnega nadzora dihanja skozi vdih, izdih in zadrževanje v prizadevanju za dosego čistega uma (brez misli) pomembna. Obvladovanje diha je povezano z nadzorom nad senzacijami, zmanjšanjem hrepenenj in nepozornosti, kar vodi v boljše stanje koncentracije. Um, ki je jasen in brez misli in hrepenenja, se lahko šteje za čisti um: prost skrbi, brez premikanja in brez misli; tak um je pripravljen za koncentracijo, meditacijo in samoopazovanje. Doseganje takega stanja je pomembno, ker koncentracija ponovno vzpostavi mir v mislih [10]. Praksa joge pomaga regulirati čustvena in fizična stanja, dovoljuje telesu, da ponovno lahko vzpostavi njegovo naravno gibanje in uči kako uporabiti dihanje za samoregulacijo [5].

Fizični položaji: V sanskrtu so poimenovani s pojmom asane in lahko pozitivno spremenijo prožnost, moč, koordinacijo, ravnovesje in cirkulacijo mišično-skeletnega sistema [13]. Vsaka asana služi namenu in koristi tako telesu (fizično) kot tudi umu (psihološko) [14, 15]. Na primer asana lahko spodbudi psihološke in čustvene odzive ter lahko spremeni raven energije, pri čemer se položaji lahko zvrstijo tudi zaporedni seriji in pri temu vodijo v različne učinke, kot sta na primer pomiritev in občutek psihične stabilnosti, lahko pa tudi spodbujajo ali oživijo energijsko raven [14, 15]. Natančneje, vse oblike predklonov imajo pomirjujoč ali sproščujoč učinek medtem ko zakloni in inverzni položaja praviloma poživljajo, ravnotežni položaji pa pripomorejo k razvoju psihoemocionalni zbranosti in moči [12, 16]. Praksa joge sama po sebi tudi omogoča učenje, kar je kritična točka za tiste osebe, ki se počutijo ujete v njihovih (shranjenih) senzacijah, kajti to lahko prinese spremembe. Medtem, ko je oseba v določenem jogijskem položaju, asani, se lahko pojavijo neprijetne senzacije. Toda če oseba vztraja nekaj časa v tem položaju, opazi, da zmore tolerirati nelagodje, preden preide v nov telesni položaj. Proces, biti v varnem prostoru in ostati s kakršnimi koli prebujenimi senzacijami, opazovati njihovo spremembo in to, kako se zaključijo, je proces pozitivne spremembe vtisa (angl. positive imprinting process). Praksa joge pomaga tem osebam se spoprijateljiti s svojim telesom, ki jih je poprej izdalo in jim ni nudilo varnosti. Drug vidik joge je uporaba diha. Joga nas uči, da obstajajo stvari, ki jih lahko storimo, da spremenimo vzburjenost možganskega sistema, naš simpatični in parasimpatični živčni sistem, ter utišamo um oziroma umirimo miselni tok [5].

Meditacija: Ko se telo, um (misli) in čuti umirijo skozi fizične drže (asane) in smo koncentrirani na dihanje (pranajamo), se lahko začne meditacija. Meditacija je napredno stanje uma, doseženo s stabilno koncentracijo v določenem časovnem obdobju. V najglobljem stanju meditacije so telo in čutila sproščeni, hkrati pa je um je pozoren, a ne moteč [10, 12]. Nekdo, ki je doživel travmatični dogodek ali pa se sooča z relacijsko travmo, se mora naučiti kako nadzorovati telesne reflekse, kajti travma je shranjena na senzorni ravni, v telesu. Joga ponuja pot da se lahko reprogramira samodejne fizične odzive. Čuječnost je učenje, kako postati skrbni opazovalec kvalitete in toka lastnih notranjih izkušenj/senzacij in opazovalec kakršnih koli misli, občutkov, telesnih senzacij in impulzov, ki so pomembne komponente zdravljenja posttravmatske stresne motnje [5].

Praksa joge integrira intervencije, ki aktivirajo ter povezujejo um in telo. Ugotovitve iz številnih študij kažejo, da lahko različne intervencije joge pomagajo zmanjšati psihološke in fizične simptome depresije in anksioznosti v različnih kliničnih in nekliničnih populacijah [17-21]. Rezultati nekaj redkih randomiziranih kontroliranih preskušanj (RCT) joge za veliko depresivno motnjo ali distimijo kažejo, da lahko joga izboljša razpoloženje ali prepreči ponovitev večjih depresivnih epizod [22-24].

Khalsa [25] je v svoji metapregledni študiji leta 2004 ugotovil, da obstajajo nekaj raziskav, ki podpirajo uporabo joge kot zdravilno intervencijo pri zdravstvenih problemov, kot so na primer kardiovaskularne in respiratorne težave ter psihičnih težavah kot so depresija, anksioznosti in zasvojenosti [25]. Tudi drugi raziskovalci so po letu 2004 poročali o jogi kot učinkoviti intervenciji za zdravljenje kardiovaskularnih bolezni [26], dihalne bolezni [27], kronične bolečine [28], nevrološke težave kot je na primer glavobol in migrene [29] in tudi motnje v duševnem zdravju, kot je depresija [20, 21, 24, 30-32] in anksioznost [12, 33-39].

 

Depresija

Motnje razpoloženja, imenovane tudi afektivne motnje vplivajo predvsem na razpoloženje in posledično na človekovo zmožnost funkcioniranja v vsakdanjem življenju, zajemajo mnogo težav, ki so lahko blage ali hude in jih okvirno delimo na: depresijo, manijo, hipomanijo ali katero koli kombinacija teh (bipolarna motnja ali manična depresija), pri čemer je depresija  med najpogostejšimi motnjami razpoloženja [40].

Velika depresivna motnja (oz. pogosto se uporablja izraz depresija) je funkcionalno zmanjšano stanje, za katerega je značilno nizko razpoloženje, izguba veselja, utrujenost, moten spalni in prehranjevalni ritem, nizka samopodoba, zmanjšana zmožnost koncentracije, občutki brezupa in krivde ter pogosto so prisotne tudi misli o smrti ali samomoru [41, 42]. Depresija lahko povzroči poslabšanje družinskih, prijateljskih in ostalih socialnih odnosov, financ, prihodnosti in telesnega zdravja, so pa simptomi depresije lahko pogosto zdravijo, še posebej v zgodnjem obdobju depresije, preden simptomi postanejo kronični in bolj izraziti [21].

Najpogostejša oblika zdravljenja depresije je medikamentozna, pri čemer veliko raziskav podpira učinkovitost zdravljenja z antidepresivi [43]. Druga najpogostejša preučevana oblika zdravljenja so različne oblike psihoterapij in psiholoških intervenc in predstavljajo še eno učinkovito in dobro preučeno možnost zdravljenja depresije ter nekatere vrste terapij, kot je na primer kognitivno vedenjsko zdravljenje, ima za posledico zmanjšanje simptomov, ki je primerljivo z medikamentoznim zdravljenjem [44], lahko pa se jo uporabi tudi v kombinaciji z zdravili, pri čemer je lahko to optimalna možnost zdravljenja za osebe z depresijo [44, 45].

Zadnjih 30 let je vedno več tudi raziskav glede učinkovitosti strategij samoregulacije (kot so trening sproščanja in tehnike, ki temeljijo na čuječnosti) pri motnjah razpoloženja in stresa, tako pri odraslih [46] kot pri mladostnikih [47]. V teh dveh študijah se je progresivna relaksacija mišic pokazal tako učinkovita pri zdravljenju simptomov depresije kot kognitivna vedenjska terapija in terapija z zdravili [46, 47]. Novejši pristopi k zdravljenju so poudarili razvijanje pozornosti kot strategijo za izboljšanje psihološke blagostanja. V kliničnih in raziskovalnih študijah so se pokazali pozitivni rezultati  za terapevtsko meditacijsko prakso čuječnosti, ki jo je razvil Kabat-Zinn, in vključuje elemente joge [48].  Ta praksa je bila na primer vključena v kognitivno terapijo, ki temelji čuječnosti (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) in v dialektično vedenjsko terapija (Dialectical Behavior Therapy), ki deloma uporablja principe čuječnosti kot sredstvo za izboljšanje čustvene regulacije, in pri obeh so se v raziskavah pokazali klinično pomembni učinki pri zdravljenju depresije [49-51].

 

Anksioznost oziroma tesnoba

Anksioznost se lahko opisuje kot neprijetno občutje telesne in psihične napetosti ter hkrati zaskrbljenosti, ki je usmerjena v prihodnost. Po slednjem se anksioznost se pomembno loči od strahu in panike po temu, da sta strah in panika usmerjena na trenutno situacijo tukaj in zdaj in nas pripravljata na takojšnji odziv (boj ali beg). Je občutje, ki je vključeno v širok spekter psihopatoloških motenj, sočasno pa lahko anksioznost spremljajo fizične bolezni ali težje duševne bolezni [52]. Barlow [53] anksioznost opiše kot difuzno kognitivno-afektivno strukturo, ki sestoji v negativnem ciklu povratnih informacij, za katerega so značilni visok negativni efekt, občutek, da se zunanji in notranji dogodki godijo na nepredvidljiv način in da jih ne moremo kontrolirati ter tudi škodljivo preskakovanje pozornosti, Lamovec [54] pa kot stanje, za katerega je značilno povečanje ravni vzburjanja, pri kateri prevladuje aktivnost simpatičnega živčnega sistema in v zmerni obliki predstavlja normalen odziv na stre, lahko pa postane tudi osebnostna poteza, ki jo označujemo kot nagnjenost k anksioznem odzivanju v večini situacij [55].

Najpogostejši in moteči simptomi anksioznosti so doživljanje iracionalnega strahu in panike, ki lahko pomembno zaznamujejo kakovost življenja posameznika in njegovo funkcioniranje [56]. Za anksiozne motnje so predvsem zaradi značilnih pretiranih strahov in tesnobe povezane tudi vedenjske motnje, pri čemer se anksiozne motnje med seboj razlikujejo v vrstah predmetov in situacij, ki pri posamezniku povzročajo intenzivnejšo anksioznost in jih diagnosticiramo le, kadar simptomov ni moč pripisati fiziološkim učinkom katerih od zdravil ali drugemu zdravstvenemu stanju. Dvakrat pogosteje se z njimi soočajo ženske in mnoge od anksioznih motenj se razvijejo že v času otroštva in se, v kolikor niso zdravljene, lahko stopnjujejo. Lahko so prisotni tudi napadih panike, ni pa nujno, ker so lahko med drugim tudi posledica drugih duševnih motenj [41].  Značilno vsem anksioznim motnjam je, da se oseba izogiba situacijam, ki pri njej zbujajo strah. Anksiozne motnje pri človeku povzročajo hudo stisko, ki ga ovira na več življenjskih področjih. Pogosto se zgodi, da se anksioznosti pridruži še depresija [57]

V nadaljevanju so navedeni najpogostejši simptomi anksioznosti, ki so lahko zelo neprijetni in se pogosto poslabšajo, če je oseba izpostavljena stresu [58]:

  • nemir, občutek, da si »na robu«,
  • hitra utrujenost,
  • težave pri koncentraciji, motnje koncentracije, občutek »prazne glave«,
  • razdražljivost,
  • mišična napetost,
  • glavoboli,
  • tresavica, trzanje,
  • omotičnost, slabost,
  • težave pri dihanju,
  • potenje, vročično oblivanje,
  • sprememba apetita,
  • pogosto odhajanje na stranišče,
  • oseba se pogosto hitro prestraši ali vznemiri,
  • občutek cmoka v grlu, težave pri požiranju,
  • nespečnost, nemirnost, napetost mišic, motnje spanja (težave pri uspavanju, ohranjanju spanja ali pa nemiren, nezadovoljiv spanec.

 

Po klasifikaciji DSM-V se med anksiozne motnje uvršča: separacijsko anksiozno motnjo, selektivni mutizem, specifične fobije, socialno anksiozne fobije, panične motnje, panične napade, agorafobije, generalizirane anksiozne motnje, z zdravili povzročene anksiozne motnje, panične motnje zaradi drugih medicinskih stanj, druge specifične anksiozne motnje, druge nespecifične anksiozne motnje [41].

Najbolj pogoste anksiozne motnje so:

  • Generalizirana anksiozna motnja: vsesplošna in trajna zaskrbljenost, tesnoba in napetost. se kaže kot neopredeljen strah oziroma prosto lebdeča tesnoba, pretirana skrb oziroma zaskrbljenost posameznika zaradi njemu pomembne stvari, nervoznost, napetost, pričakovanje nevarnosti. Takšne osebe pogosto ovirajo slabša koncentracija, duševna in mišična napetost, nelagodje, nemir, razdražljivost, potenje, vrtoglavica, pritisk v prsih, hitra utrudljivost in motnje spanja [59].
  • Socialna anksioznost: oseba z diagnozo socialne anksiozne motnje je boječ ali zaskrbljen ali se izogiba socialnim interakcijam in situacijam, ki vključujejo možnost, da ga druge osebe proučujejo, ocenjujejo ali kritično opazujejo. To vključuje socialne interakcije, kot so srečanja z drugimi osebami zunaj svoje družine, situacije, v katerih lahko druge osebe posameznika opazujejo pri hranjenju in pitju (navadno v javnih prostorih), in situacije, v katerih posameznik opravlja neko dejavnost pred drugimi osebami. Kognitivno razmišljanje posameznika se pogosto nanaša na razmišljanja, na primer, da ga bodo druge osebe negativno ocenile oziroma vrednotile, da ga bodo sramotile, ponižale ali zavrnile ali da ga bodo druge osebe užalile [41]. Socialna anksioznost je označena tudi kot negativni odziv, odpor do socialnega okolja, interakcij ali izpostavljanja v javnosti, ki lahko vključuje negativne evalvacijske, ocenjevalne skrbi, pomanjkanje zaupanja v lastne sposobnosti pri komunikaciji z drugimi, izogibajoče vedenje, povečan fiziološki odziv in/ali omejeno funkcioniranje [31, 60].
  • Panični napad: o paničnem napadu govorimo tedaj, kadar je povezan z anksioznostjo, ki sproži napad panike in ga ne izzove obstoj nekega telesnega obolenja ali delovanje psihotropnih substanc. Napadi panike so lahko pri osebah z anksiozno motnjo enkratni, pogosteje pa se po prvem napadu panike ponovijo, v vmesnem obdobju pa se osebe soočajo z intenzivnim in onesposabljajočim strahom pred naslednjim napadom [61].

Panični napad vsaj enkrat v življenju doživi okoli 30 % ljudi, pri čemer se pri približno 3 % oseb razvije v panično motnjo [62]. Osebe s panično motnjo navadno doživljajo ponavljajoče se napade intenzivnega strahu, ki se pojavijo iznenada, nenapovedano, brez zunanjega razloga in brez realne ogroženosti. Panični napadi se lahko pojavijo večkrat tedensko ali celo nekajkrat na dan in pomenijo veliko funkcionalno oviro. Osebe, ki pogosto doživljajo panične napade, navadno razvijejo močan strah pred naslednjim napadom. Prvi panični napad pri osebi je navadno pogojen s stresno situacijo: odhod od doma, težave v odnosih, bolezen ali operacija, menjava okolja, službe, povečanje odgovornosti in drugo. Telesni odzivi, ki se pojavijo pred paničnim napadom, osebe navadno zbegajo in si jih pogosto napačno razlagajo kot katastrofalno nevarnost. Navadno se osredotočijo na povišan in močnejši srčni utrip in iz tega sklepajo, da imajo srčni napad. Zaradi takega sklepa še povečajo pozornost na telesne odzive in povišan srčni utrip, zaradi česar se anksioznosti oziroma zaskrbljenost intenzivira, posledično pa tudi telesni odziv. Srčni utrip se še dvigne, telesni odzivi so še močnejši in sklene se krog, ki lahko pripelje do paničnega napada. Osebe, ki so doživele panični napad, so navadno ves čas pozornejše na svoj srčni utrip in že pri manjših spremembah utripa lahko pride do opisanega kroga, ki privede do paničnega napada [63].

Panični napadi dosežejo polno izraženost v približno 10 minutah. Ljudje se pred paničnim napadom in med njim pogosto soočajo z naslednjimi simptomi: občutkom nenadne nevarnosti in potrebe po begu, razbijanjem srca, bolečinami v prsih, tresenjem ali trepetanjem, vrtoglavico, omotičnostjo, slabostjo v trebuhu, s težavami pri dihanju, občutkom stiskanja v grlu, mravljinci ali otrplostjo rok, rdečico, občutkom mrazenja, prisotno je potenje, pogosti so občutek nerealnosti ali ločenosti od telesa ter strah pred izgubo kontrole, strah pred norostjo ali neprimernim obnašanjem in strah pred smrtjo. Panični napad namreč lahko sproži enake simptome, kot jih poznamo pri različnih bolezenskih stanjih.

  • Fobije: pri fobijah oseba doživlja strah, ki je pretiran glede na situacijo in posameznik se objektom, ki mu povzročajo tako močno tesnobo, izogiba. Gre za skupino motenj, kjer se tesnoba pojavi samo v določenih specifičnih okoliščinah kot na primer: strah pred zapuščanjem doma, vstopanjem v trgovine, množico, javnimi prostori, strah pred bližino živali, višino, temo, letenjem, zaprtimi prostori, uporabo javnih stranišč, … [64]
  • Posttravmatski stresni sindrom: Gre za stanje anksioznosti, ki je posledica zelo travmatične izkušnje, npr. vojne, nasilja ipd. Posameznik lahko v mislih vidi slike iz travmatične izkušnje, sliši glasove, skratka nenehno podoživlja nelagodje. posttravmatsko stresno motnjo (PSTM), in sicer:
  • hiperbudnost,
  • hipervzburjenje,
  • disociacije,
  • čustveno omrtvičenje,
  • podoživljanje travmatičnih dogodkov [65].
  • Obsesivno-kompulzivna motnja: Sestavljena je iz dveh osrednjih simptomov, obsesij ali prisilnih misli in prisilnih dejan in gre za ponavljajoče se misli in vedenja, s katerimi oseba blaži tesnobo. Sooča se z obsesivnimi mislimi, ki so nehoteno razmišljanje, predstave, podobe ali impulzi, ki se ponavljajoče vsiljujejo v zavest in se jim oseba ne more upreti, čeprav se zaveda njihove nesmiselnosti. Oseba doživlja, da prisilnih misli ne more kontrolirati niti se jim izogniti, povezano pa je z intenzivno anksioznostjo, ki jo takšne misli vzbudijo v človeku, saj so običajno povezane z nečim, kar zanj ni sprejemljivo (npr. koga poškodovati). Intenzivno doživljanje anksioznosti taka oseba nadzoruje s kompulzijami v obliki vedenja (npr. štetje, umivanje, preverjanje) ali v obliki miselnih dejanj (npr. molitev, ponavljanje besed), ki so ponavljajoča in ritualna [52].

 

Raziskave tudi kažejo, da več kot 50% oseb  z eno ali drugo motnjo doživlja tako simptome depresije kot tudi simptome anksioznih motenj [57].

Joga, depresija in anksioznost

Znotraj klasifikacije komplementarne in alternativne medicine se joga uvršča v kategorijo »intervencija um-telo« (angl. mind-body interventions), ki je definirana kot »interakcija med možgani, umom, telesom in vedenjem z namenom da se uporabi um za vpliv na fizično delovanje in vzpodbujanje zdravja« [66]. V ameriški nacionalni zdravstveni raziskavi (National Health Interview Survey; NHIS) iz leta 2007  ugotavljajo, da 6,1% odraslih oseb izvaja jogo v kontekstu zdravljenja, pri čemer se kaže trend naraščanja glede na podatke iz leta 2002, pri čemer se je največji porast pri uporabi terapij um-telo, ki vključujejo: vaje globokega dihanja, meditacij in joge,  pri otrocih so vaje globokega dihanja 2,2% in joga 2,1 % [67]. Joga se najpogosteje uporablja pri tretmaju anksioznosti in depresije [68].

Kot kažejo pretekle študije, se več in več oseb poslužuje komplementarnih pristopov, kot je na primer praksa joge. Za primer lahko navedemo ugotovitve ameriških nacionalnih raziskav o zdravstvenem stanju (National Health Interview Survey – NHIS), v katerih je bilo anketiranih med 35.000 in 40.000 oseb [67, 69, 70]:

  • Pri pristopih, ki vključujejo telo in um (body-mind) pri odraslih osebah najpogosteje vključujejo prakso joge, uporabo kiropraktičnih ali ostepatičnih manipulacij, meditacije in terapij z masažo.
  • Podatki kažejo, da se število oseb, ki prakticirajo jogo, dviguje. Leta 2002 je po podatkih NHIS jogo prakticiralo 5,1% vseh anketiranih, leta 2007 6,1% in leta 2012 9,5%.
  • Več kot 85% anketiranih, ki so prakticirali jogo, so zaznali zmanjšan stres kot rezultat prakse joge.
  • Približno dve tretjini praktikantov joge je poročalo, da je bil rezultat prakse joge motivacija, da se bolj redno poslužujejo telesnih aktivnosti in štirje od desetih so poročali, da so tudi motivirani za bolj zdravo prehranjevanje.

 

Pogosto se osebe z motnjo v duševnem zdravju poslužijo samopomočnih oblik zdravljenja preden poiščejo medicinsko ali psihoterapevtsko strokovno pomoč [32]. Vzroki za to odločitev so najpogosteje: finančni prihranek, čim manjša ali neuporaba sintetičnih zdravil ali se izognili negativni stigmatizaciji [12], pogosta je tudi želja po celovitejši obravnavi kot jo lahko ponudi klasična medicinska ali psihoterapevtska obravnava, kar morda lahko tudi pojasni povečano uporabo komplementarne in alternativne medicine, katero osebe pogosto dojemajo tudi bolj zdravo in z manj stranskimi učinki kot konvencionalno zdravljenje [32]. Prakso joge več in več oseb izvaja tudi zaradi boljšega fizičnega in psihičnega počutja in pogosto se skozi daljše obdobje prakticiranja asan in pranajame razvije tudi zanimanje za filozofski del joge [12]. Na področju zdravljenja postravmatske stresne motnje se je v nekaterih raziskavah izkazalo, še posebej pri longitudinalnih študijah, da je praksa joge učinkovita [5].

Osebe s simptomi anksioznosti in/ali depresije pogosto iščejo alternativne poti za obvladovanje  simptomov motnje, pri čemer zdravljenje s samopomočjo, kot je joga, kaže, da ponuja zaželene telesne in duševne koristi, zlasti kadar konvencionalno zdravljenje anksioznosti in depresije morda ni zaželeno ali učinkovito. Praksa joge je lahko dodaten način zdravljenja, katerega se lahko poslužujejo strokovnjaki na področju duševnega zdravja, pri obravnavi anksioznosti in depresije, predvsem s pomočjo koncentracije pri praksi dihanja, telesnih položajev in meditacije [12]. Na področju duševnega zdravja se vedno več tudi kombinirajo elementi prakse joga in psihoterapija. V zadnjem obdobju je zelo izpostavljen element čuječnosti in samozavedanja, ki sta dva izmed pomembnih aspektov v praksi joge.

Vedno več literature navaja jogo kot učinkovito ukrepanje za zmanjševanje simptomov depresije in raziskave kažejo, da je joga lahko učinkovita intervencija pri zdravljenju anksioznosti in depresiji [12]. Pri zdravljenju depresije in anksioznosti se veliko uporablja tehnike dihanja, tehnike preusmerjanja pozornosti, aktivacije telesa in smiselnosti bivanja, pri čemer joga zaobsega vse navedene aktivnosti.

Obstaja tudi velika verjetnost, da bodo osebe hkrati doživljale depresijo in anksioznost hkrati [57].  Osebe z anksioznostjo, depresijo ali komorbidnostjo obeh se najpogosteje poslužujejo tudi alternativnih metod zdravljenja [67] in dvakrat bolj je verjetno, da bodo uporabljali komplementarne in alternativne metode v primerjavi z drugimi z motnjami v duševnem zdravju in štirikrat bolj verjetno v primerjavi s tistimi osebami, ki nimajo motenj v duševnem zdravju [71], pri čemer je v kontekstu intervencije um-telo (angl. mind-body intervention) joga najpogosteje uporabljena metoda pri zdravljenju obeh motenj [67, 68] in je najpogosteje namenjena kot dopolnitev konvencionalnemu zdravljenju. Različni raziskovalci na področju duševnega zdravja, še posebej iz teoretičnih usmeritev, kot so vedenjska terapija ali transpersonalne, humanistične ali eksistenčne psihologije, se strinjajo, da telo in duh niso ločeni, hkrati pa je še veliko dilem v praksi, kajti psihoterapevtski pristopi so bili do nedavnega zasnovani bolj na verbalnih interakcijah in integraciji samozavedanja telesa [72].

V nekaterih študijah so raziskovalci izpostavili, da je merjenje učinkovitosti joge kompleksen izziv, kajti med zahodnimi kvantitativnimi raziskovalnimi metodami in vzhodno filozofijo komplementarne in alternativne medicine se kaže razkorak; individualizirano, celovito in večdimenzionalno naravo teh intervencij je težko količinsko meriti z naključnimi nadzorovanimi poskusi [73]. Uporaba zahodnega znanstvenega principa pri holističnem konceptu prakse joge lahko okrni prikaz unikatne celovitosti joge [12], hkrati pa sta tako kvalitativna kot kvantitativna metoda uporabni pri preverjanju učinkovitosti joge, kajti kvantitativni podatki lahko prikažejo učinke, ki so statistično značilni glede na vnaprej določena merila, vendar ne obravnavajo tega, zakaj je intervencija učinkovita, smiselna ali koristna, kakšen je vpliv tretmaja na kakovost življenja, kar pa se lahko z uporabo kvalitativnih metod to prikaže bolje [74].

 

Depresija

Ena izmed predlaganih strategija za zmanjševanje simptomov depresije je tudi povečana vedenjska aktivacija in v tem kontekstu tudi fizična vadba. Odnos med telesno vadbo in psihološko blaginjo je bil raziskan in dokumentiran že skoraj pred tremi desetletji in je privedel do priporočila, da predpisi o zdravljenju depresije vključujejo telesno vadbo ali drugo vedenjsko aktivno komponento, kadar je to možno. Številni metaanalitični pregledi so pokazali, da rezultati intervencij s telesnimi vajami zmanjšajo simptome depresije v primerjavi z nobenim zdravljenjem in so primerljivi z velikostjo učinkov drugih oblik zdravljenja, vključno s psihoterapijo [75-77].

Nekateri raziskovalci so primerjali podobnosti med jogo in različnimi vrstami psihoterapij. Podobno kot kognitivno-vedenjska terapija, je joga lahko tudi vedenjska intervencija, ki se jo prilagodi različnim potrebam posameznika in jo je možno uporabiti za zmanjšanje hipersenzitivnosti in aktivacijo vedenjskih sprememb. V pilotni raziskavi je Uebelacker s sodelavci [19] testiral sprejemljivost in izvedljivost Vinjasa joge kot obliko dodatnega zdravljenja za osebe z depresijo, pri katerih medikamentozno zdravljenje z antidepresivni ni pokazalo želenih učinkov. Po dveh mesecih se je pri udeležencih pokazalo pomembno zmanjšanje simptomov depresije in pomembno povečanje čuječnosti in vedenjske aktivacije [19].

Nekaj let kasneje s avtorji razširili raziskavo [20], katere cilj je bil ugotoviti, ali je hatha joga učinkovita dodatna intervencija za posameznike z depresivnimi simptomi kljub medikamentoznemu zdravljenju z antidepresivi. Udeleženci iz kliničnega vzorca so bili naključno razdeljeni v dve skupini. V prvi skupini so bile osebe (n = 63), ki so se udeleževale tedenske prakse joge, v drugi skupini pa osebe (n = 59), ki so bile vključene v program zdravega življenja (orig. Healthy Living Workshop), ki je bila v raziskavi uporabljena kot kontrolna skupina. Program je trajal deset tednov, spremljanje pa je bilo izvedeno še po treh in šestih mesecih. Primarno so ocenjevali simptome depresije po desetih tednih, sekundarne ocene pa so vsebovale ocenitev depresivnih simptomov tako tekom obdobja programa kot tudi kasneje, socialno funkcioniranje, splošno dojemanje zdravja, bolečine in fizične sposobnosti. Po desetih tednih ni bilo statistično pomembnih razlik med skupinama pri simptomih depresije, so se pa statistično pomembne razlike (p = 0,02) pokazale po šest mesečnem spremljevalnem obdobju in sicer se je pri 51% udeležencih joge pokazalo 55% zmanjšanje simptomov depresije v primerjavi s kontrolno skupino, kjer se je zmanjšanje simptomov depresije pokazalo pri 31% udeležencev (p = 0,04). Pri udeležencih joge se je po šestih mesecih pokazalo tudi pomembno boljše socialno funkcioniranje in splošno dojemanje zdravja. Glede na ugotovitve raziskave se je pokazalo, da se koristi joge lahko pokažejo šele v daljšem časovnem obdobju in se akumulirajo skozi čas [20].

Janakiramaiah [22] je v raziskavi primerjal antidepresivne učinke Sudarshan Kriya joge (SKY), jogijske dihalne prakse, elektrokonvulzivne terapije (ECT) in antidepresivov (imidramina  – IMN), ki sta dve od učinkovitejših intervencij za zdravljenje depresije in je ugotovil, da so vsi štirje načini zdravljenja podobno učinkoviti.

V študiji starejših oseb [78], v katero so vključili 69 oseb starejših od 60 let, ki so živeli v domu za ostarele, so razdelili osebe v tri skupine, izenačene po starosti in spolu. Prva skupina oseb je prakticirala jogo, druga arjuvedo, tretja je bila kontrolna skupina. Z lestvico Geriatric Depression Scale so merili simptome depresije pred pričetkom programa, po treh in po šestih mesecih po zaključenem programu. Program v posamezni skupini je trajal 24 tednov. Program joge, ki se je izvajal 7 ur in 30 minut na teden, je vključeval različne telesne položaje (asana), tehnike sproščanja (Yoga nidra), nadzorovano dihanje (pranayama in kriya), petje pesmi (mantra) in predavanja.  Arjuvedska skupina je prejemala zelišča dvakrat dnevno skozi enako dolgo obdobje 24 tednov. Rezultati za simptome depresije so se v skupini, ki je prakticirala jogo, znatno znižali, tako po treh kot po šestih mesecih (iz 10.6 na 8.1 in 6.7 (p < 0,001, t-test), pri ostalih dveh skupinah pa se spremembe niso pokazale. To kaže, da je lahko celovit pristop joge, vključno z duševnimi in filozofskimi vidiki poleg fizične prakse, uporaben za tudi za institucionalizirane starejše osebe.

V nadaljevanju je prikazan primer program namenjen zmanjševanju simptomov depresije.

Program LifeForce Yoga

Pilotna študija [21] je raziskala učinkovitost programa LifeForce Yoga pri zmanjševanju poročanih simptomov depresije in drugih simptomov motenj razpoloženja.

LifeForce joga je jogijska praksa, ki vključuje jogijske vaje dihanja (pranayama in kriya ), vizualizacije (bhavana), namen (sankalpa), položaji rok oziroma dlani (mudra), obredno petje, recitiranje (man­tra) telesni položaji (asanas), in ali sprostitev (Yoga nidra) ali meditacija (LifeForce Yoga Chakra Clearing Meditation, ki vključujedve ponovitvi energijskega preponskega dihanja (bhastrika), tri ponovitve pomirjanja z načinom dihanja, ki ustvarja le ob izdihu zvok podoben čebelam (brahmari), in sedem izvedb manter in muder z mislimi usmerjenimi na sedem energijskih centrov z namenom, da se jih stimulira, ki približno ustrezajo položajem sedem glavnih žlez v telesu. Vodeni sprostitveni meditaciji je sledila kratka tri do petminutna sedeča meditacija, v kateri so bili udeleženci povabljeni, da nežno usmerijo oziroma zasidrajo um v zavestno dihanje ali mantro [21, 79]. Program je bil predhodno pogosto tudi kvalitativno spremljan, pri čemer so se pokazali pozitivni učinki na spremembo razpoloženja, v tej raziskavi pa so program spremljali tudi z kvantitativnimi metodami.

Vzorec raziskave je sestavljalo 94 posameznikov, ki so predhodno, pred petdnevnim LifeForce YOGA programov izpolnili samoporočevalski vprašalnik Profile of Mood States Questionnaire – Short Form (POMS), Beck Depression Inventory (BDI) in LifeForce Questionnaire (LFQ). Tekom programa so bili udeleženci neposredno vključeni med 8-10 ur dnevno oziroma v celotnem programu med 40 in 50 ur. Posamezna praksa joge je potekala med 1,5 do 2,5 ure. Na splošno je bila časovna razporeditev programa: 35% asana, 40% pranayama (vključujoč mantra petje) in 25% Yoga nidra. Tudi ujjayi pranayama in kapalab­hati kriya so bili integrirani v modul izvajanja asan in niso prikazani v zgornjih procentualnih navedbah. Po zaključku petdnevnega programa so bili udeleženci vzpodbujani, da nadaljujejo s prakso joge doma. 54 od teh posameznikov je nato izpolnilo enake vprašalnike po dveh tednih domače prakse po usposabljanju, 33 udeležencev pa je izpolnilo te vprašalnike dva meseca po začetnem usposabljanju. Rezultati študije kažejo, da je udeležba programu joge, ki je bila zasnovana posebej za obravnavo razpoloženja, privedla do pomembnega zmanjšanja simptomov depresije in s tem povezanih fizičnih ali razpoloženjskih stanj [21].

Komponente LifeForce Yoga programa povzeto po Bennett idr. 2008:

Sedeča priprava na prakso

  • Dih meha (bhastrika)
  • Tridelni membranski dih (dirga pranayama)
  • Dihanje z zvokom oceana (ujjayi pranayama)
  • Pozornost na dihanje in telesne občutke
  • Uravnava na namen (sankalpa)
  • Namera za prakticiranje s sočutjem samozavedanjem in samosprejemanjem z bija mantra 3x (yam) in orlovo (garuda) mudro  pri srcu
  • Petje zvoka Om
  • Dih sijoče lobanje (kapalabhati)
  • Izmenjujoče dihanje skozi nosnice (nadi shodhana)

Asane 

Ogrevalne vaje v začetku na kolenih v položaju mize

  • Mačka – krava
  • Miza – stranski razteg
  • Zasuk okoli igle (Parsva Balasana)
  • Leteča krava (Flying cow) z mantro (namaha)
  • Sfinga ali kobra z bija mantro (vam)
  • Navzdol obrnjen pes (Adho Mukha Svanasana)

Stoječi položaji

  • Dih radosti
  • Položaj boginje (Utkata Konasana) z mantro in bija mudro (yam; lotus (padma) mudra ob srcu)
  • Vlečenje prane
  • Sončev dih (Surya Namaskar)
  • Položaj stola (utkatasana) z dihom sijoče lobanje (kapabhati) ali, za kontraindikacijo, zmagoviti dih (ujjayi)
  • Stoječa joga mudra z bija mantro (Ng, usta zaprta, prihajajoč naprej)

Integrativna praksa

  • Položaj gore (tadasana) z zmagovitim dihom (ujjayi) in reševanjem (sankalpa) in z mantro (so ham)
  • Pozdrav soncu z mantro (mahara) bhavana (vizualizacija), in sprejemanje odločitve (sankalpa)
  • Položaj bojevnika (virabhadrasana) variacije z mantrami (mahara-mahaya)
  • Intenzivni razteg prsnega koša (parsvottanasana) s pomirjujučimi mantrami za energijske centre (chakras) (Ō Ū Ah Ā Ē MMM), prehod v zunanje zadrževanje diha (kumbhaka)
  • Položaj loka (danurasana) z bija mantro (ram)
  • Sedeč deska naprej (Yoga mudra) z bija mantro (NG, usta zaprta) ali stoja na glavi (sirsasana)
  • Sedeči razteg (paschimottanasana) z umirjajočimi matrami za energijske centre (chakras) (Ō Ū Ah Ā Ē MMM), sledi zunanje zadrževanje zraka (kumbhaka)
  • Dinamične deske/plug (paschimottanasana/halasana)
  • Dinamični most (setu bandhasana) z vyaahriti mantrami (Om bhu-hu, Om bhu-va-ha, Om su-va-ha, Om ma-ha-ha, Om ja-na-ha, Om ta-pa-ha, Om sat-yam)
  • Spinalni zasuk (ardha matsyendrasana) z bija mantro (ham)
  • Obrnjena deska s dihom sijoče lobanje (kapalabhati)
  • Dvojni sprostitveni položaj vetra (pavanamuktasan) z dihom sijoče lobanje (kapalabhati) ob sproščanju

Za zaključek Joga nidra ali LifeForce  Chakra-clearing Meditation.

 

Anksioznost

Na temo sproščanja v povezavi z znižanjem doživljanja anksioznosti obstaja že veliko priročnikov za samopomoč z različnimi vajami in priporočili, različne tehnike sproščanja pa se uporabljajo tudi v klinični praksi. Najpogostejše so navedene naslednje tehnike: izvajanje preponskega dihanja, tehnike pomirjujočega dihanja, progresivno sproščanje mišic, pasivno sproščanje mišic, avtogeni trening, biofeedback, različne oblike meditacije in joge, sproščanje s podobami, kraj miru, tehnika varnega prostora … Nekatere raziskave so namreč pokazale, da stanje sproščenosti spodbuja predelovanje težjih čustev, zaradi česar so tehnike predelovanja emocij učinkovitejše, če se izvajajo skupaj z globokim sproščanjem [80, 81].

V stanju intenzivnejše anksioznosti osebe dihajo neenakomerno, hitreje in plitkeje, kar lahko še stopnjuje občutke tesnobe. Osebe, ki so anksiozne, dihajo v/iz prsnega koša; to je del mehanizma boj ali beg, ki je koristen v primeru nevarnosti, toda anksiozne osebe skorajda ves čas doživljajo, kot da so v nevarnosti, in dihanje v/iz prsnega koša ustvarja telo, ki je ves čas pripravljeno, da bo odreagiralo na nevarnost; telo postane navajeno na hitro in kratko dihanje in na ta način se lahko prične začaran krog, v katerem je telo v stalno stresnem stanju [82]. Tehnike, osredotočene na dihanje, lahko pripomorejo k zavestni spremembi dihanja, ki je pogosto oteženo pri anksioznih osebah. Z vadbo različnih tehnik dihanja lahko oseba nadomesti nepravilno dihanje s počasnim in umirjenim, kar pripomore k nadzoru nad omenjenimi simptomi.

Ob rojstvu je naravno dihanje z diafragmo, kar pa ni značilno za osebe s kronično anksioznostjo, in način diafragmatičnega dihanja, ki je bil v otroštvu naraven, kar je bilo nekoč naravno, je treba ponovno zavestno vaditi in se ga naučiti, kar je sicer naporen proces, toda glede na učinke je proces vreden truda, ker zmanjšuje telesni stres in anksioznost [83]. “Dihanje in um sta povezana kot obe krili pri pticah. Dih odraža naše misli in čustva, doživljanje strahu pa nas skozi čas naredi take, da pozabimo kako naravno dihati.« [82]

Diaphrammatično dihanje, ki je del trodelnega jogijskega dihanja (deergha swasam), se odraža v umu, ustvarja občutek miru in prostornosti, ki ustvarja perspektivo, skozi katero si oseba lahko ogleda, doživlja in raziskuje misli in občutke v sedanjem trenutku in prostoru. Anksioznost lahko oseba v takem stanju obravnava kot subjekt z bolj jasnimi mejami. Oblika anksioznosti je bolj vidna in dostopna, ima začetek in konec, nekaj, kar je bolj možno razumeti, in oseba lahko postane manj reaktivna [82]. Daljši čas koncentracije na dih v okviru prakse joge lahko tudi znatno pripomore k zmanjšanju simptomov anksioznosti [34, 82, 84].

Dih je lahko tako samodejen kot zavestno nadzorovan in je most med umom in telesom, kar je navedeno tako v učenjih joge kot v raziskavah sedanjega časa. Joga nas uči, da lahko stvari spremenimo, da lahko spremenimo naš sistem vzburjenja možganov, naši simpatični in parasimpatični živčni sistem in da lahko utihnemo misli [5]. in jogijsko dihanje se je izkazalo že kot uporabna intervencija za osebe, ki imajo težave s stresom [85, 86].

Nekateri raziskovalci so opazovali učinek sinergijo med pogovornimi oblikami psihoterapije v kombinaciji s pranajamo (jogijska praksa dihanja) z namenom obvladovanja anksioznost, v katerih so ugotovili pozitivne učinke sinergije [82, 87-91]. Kozasa [92] je tako ugotovil, da so se po enem mesecu prakse dihanja in meditacije znatno znižala stopnja anksioznosti. Tudi v raziskavi iz leta 2009 [93], v kateri so se udeleženci udeležili 8 tedenske prakse joge trikrat tedensko, se je pokazalo, da so se fizični in kognitivni simptomi, povezani z anksioznostjo, zmanjšali tako zaradi prakse joge oziroma tehnike dihanja, kakor tudi zaradi učenja teorije joge. Udeleženci so v študiji po dveh mesecih prakticiranja joge poročali o povečanju samozavesti in jasnosti, pa tudi o zmanjšanju utrujenosti, napetosti in anksioznosti povezane z glasbenim nastopanjem, večji fizični moči in telesni prožnosti in zmanjšani fizični napetosti.

O podobnih učinkih joge so poročali tudi v študiji Javnbakht [35], kjer so po dvomesečni praksi joge, dvakrat tedensko po 90 minut, udeleženke stare med 30 in 40 let, poročale o znatnem znižanju anksioznosti. Znižanje stopnje anksioznosti so pripisali učinkom prakse joge, ki je prispevala k povečanju sposobnosti samozavedanja telesa (vključno s telesno napetostjo) in spodbudila občutek za zaupanje in nadzora nad lastim telesom.

Telles s sodelavci[84] je v svoji študiji o učinkih jogijskih dihalnih praks pri anskioznostih osebah zaključil, da je pri udeležencih, ki niso sodelovali v praksi joge, prišlo do povečanja zaznave anksioznosti. Druga skupina raziskovalcev [34] je ugotovila, da je praksa jogijskega dihanja učinkovita pri zmanjševanju simptomov depresije in anksioznosti, še zlasti pa pri posttravmatske stresni motnji (PSTM).

Subramanya in Telles [94] so primerjali učinke ciklične meditacije (položaji joge, ki jim sledi počitek) in ležečega počitka (sproščujoči jogijski položaj, kot je shavasana) na stopnjo anksioznosti in sposobnostjo pomnenja. Tako ciklična meditacija kot tudi le samo sproščanje se pokazali kot učinkoviti, je pa bil učinek ciklične meditacije bistveno učinkovitejši. Kratka praksa ciklične meditacije v jogi  je bila bistveno bolj učinkovita pri povečevanju števila pomnilnikov in skoraj štirikrat bolj učinkovita pri zmanjševanju anksioznosti kot enaka količina počitka.

Med programom ciklične meditacije (22:30 minut) so udeleženci imeli zaprte oči in sledili vnaprej posnetim navodilom. Poudarek praske je bil na počasnem izvajanju, na zavedanju in sproščanju. Praksa se pričela z izometričnim krčenjem mišic v ležečem položaju, (1:00 minuta), ki sledila je stoječ položaj (2:20 minute) in dva stranska položaja s prepogibom (3:50 minute). Temu je sledil stoječi položaj (2:20 minute), predklon (1:30 minute) in zaklon (1:30 minute). Tem položajem je sledilo 10:00 minut vodene sprostitve v ležečem položaju, s podanimi navodili za sprostitev različnih delov telesa in njihovega zavedanja.

Sproščanje v položaju trupla (shavasana) ali je bilo v enakem trajanju, to je 22:30 minute. To je klasičen jogijski položaj namenjen sprostitvi. V tem položaju so udeleženci ležali na hrbtu z iztegnjenimi nogami rahlo narazen, roke so bile rahlo odročene od telesa, dlani obrnjene navzgor in oči so imeli zaprte. Udeleženci so bili med prakso usmerjeni k sproščanju, medtem ko se skušajo zavedati telesnih občutkov.

V zadnjih desetih letih so različne psihoterapevtske smeri v svoje obravnave anksioznih in depresivnih motenj integrirale elemente čuječnosti (angl. mindfulness). Arzenšek [95] čuječnost uvršča med intervence, ki so povezane s koncepti pozitivne psihologije. Raziskave kažejo vrsto pozitivnih učinkov vadbe čuječnosti: od boljšega uravnavanja emocionalnih stanj, zmanjšanja stresa in anksioznosti do izboljšanja samozavesti, zadovoljstva in umirjenosti [96, 97].

Za zaključek navajamo študijo [98] iz leta 2006 glede efekta prakse joge pri bolnicah s prebolelim rakom dojke, katere se soočajo tudi s povečanim stresom in strahovi. Culos-Reed jes sodelavci izvedla preverjanje učinkovitosti prakse joge pri bolnicah s prebolelim rakom dojke. Povprečna starost bolnic je bila M = 51,18 let (10.33), raziskava pa je potekala v obdobju 56 mesecev po podani diagnozi. Udeleženke so bile razdeljene v dve skupini in sicer v skupino, ki je sedem tednov prakticirala jogo (n = 20) in kontrolno skupino (n = 18), ki ni prakticirala joge.

Izvajana je bila prilagojena oblika hatha joge t. i. terapevtska joga, v kateri so asane (položaji) prilagojene za osebe, ki imajo velike težave z gibljivostjo, so poškodovani, nemobilni, bolni ali pod vplivom velikega stresa. Terapevtska joga se je razvijala pod vplivom Iyengarske tradicije joge in študija kineziologije ter omogoča, da se praktikant giblje počasi in varno skozi prilagojene asane s pozornostjo usmerjeno na sproščanju telesa, polnega diha in razvijanju zavedanja senzacij v telesu ter misli v umu. Tekom več srečanj se praktikant giblje iz prilagojenih asan v polno verzijo asan, izboljšuje gibljivost, moč ter ravnotežje pri čemer se razvija osnovno razumevanje biti sproščen in prisoten. Pričakovani rezultat je, da se praktikant joge giblje zavedajoče in brez bolečin in izboljšuje svojo optimalno hitrost premikanja [98].   

Praksa joge je potekala 75 minut po naslednjem razporedu [98]:

  • 0-10 minuta: nežno jogijsko dihanje, leže s pokrčenimi nogami naslonjenimi na zid, medenica v nevtralnem položaju, roke obranjene prosti stropu
  • 10-60 minuta: serija 6-10 prilagojenih jogijskih asan, ki so vsebovale nežno raztezanje in krepitev vaj posameznih skupin mišic, tetiv in vezi brez bolečin; asane so se tekom sedmih tednov prakse spreminjale glede na izboljšano sposobnost raztezanja in moč udeleženk
  • 60-75 minuta: položaj savasane ali relaksacija v ležečem položaju pri čemer so udeleženke imele pozornost usmerjeno na dihanje ali notranje senzacije v telesu.

Izsledki raziskave pri zdravljenih bolnicah z rakom na dojkah tako kažejo, da ima praksa joge pozitivne psihološke učinke oz. rezultati kažejo, da ima praksa joge pozitivne učinke na razpoloženje, kvaliteto življenja in stres v primerjavi s kontrolno skupino. Po sedmih tednih so udeleženke v skupini, ki je prakticirala jogo, poročale o večji kakovosti življenja (globalno boljša kakovosti življenja (p < 0,05), boljšem čustvenem funkcioniranju (p < 0,05), manj diareje (p < 0,05)),  simptomih stresa (manjša čustvena razdražljivost (p < 0,10), gastrointestinalnih simptomov (p < 0,10), kognitivne disorganizacije (p < 0,10) in kardiopulmonalnih simptomov (p < 0,05) ter motnjah razpoloženja (manj občutkov tesnobe (p < 0,10), depresivnosti (p < 0,10) in zmedenosti (p < 0,10)), pri čemer udeleženke, ki v obdobju programa niso prakticirale joge, niso poročale o spremembah (894).

Učinki prakse joge so bili tudi primerjani s konvencionalnimi tehnikami sproščanja, ki so bile osnovane za pomoč pri obvladovanju stresa in zmanjševanju anksioznosti (na primer  progresivna relaksacija mišic). V študiji  [99] so ugotovili, da je praksa joge enako učinkovita kot sprostitev z zmanjševanjem stresa in anksioznosti in zaključil, da je lahko joga varen način, da bi si osebe pomagali pri obvladovanju simptomov, povezanih z anksioznostjo in stresom.

Za izvajalce

Med prasko joge so psihološki imprinti aktivirani in so udeleženci bolj odprti in dovzetni za vtise iz okolja. Učitelji joge se morajo zavedati, da se bodo te vsebine (psihološki imprinti) pojavile tekom prakse joge in zato morajo biti vedno pripravljeni, da lahko pomagajo udeležencem pri umirjanju močnejših telesnih reakcij, senzacij, na primer z dihalno prakso in položaji umirjanja. Učitelju morajo v prostoru prakse joge kreirati varno vzdušje, vzdrževati pozornost na dihanju in na tok (ang. flow) skozi asane. Priporočljivo je, da se vzdržijo prekomernega pogovarjanja, razlaganja ali predavanja tekom prakse joge, kajti osnova naloga učitelja joge je pomagati ljudem, da se počutijo varne v vseh pogledih svoje lastne izkušnje [5].

Joga vaditelj je odgovoren za pripravo ustrezne in prilagojene prakse joge za osebe z depresijo ali anksioznostjo, ima urejeno supervizijo ter mora imeti za to ustrezna znanja in licenco [93]. Priporočljivo je, da joga vaditelj sodeluje s psihoterapevtom in da je oseba vključena hkrati tudi v psihoterapevtski proces ali pa, da je ta proces zaključila in se v prakso joge vključi po njemu [93]. Pri kombinaciji joge in psihoterapije se lahko pojavijo številne implikacije: strokovnjaki za duševno zdravje lahko ponudijo večji kontinuum oskrbe, se pa hkrati razširi tudi njihova pravna in etična odgovornost [12]. Strokovnjakom za duševno zdravje povezovanje joge s psihoterapijo omogoča, da nudijo razširjen kontinuum oskrbe poleg psihoterapevtskih in farmakoloških intervencij ter se lahko terapijo bolj individualizira za potrebe vsakega uporabnika, namesto da bi vse osebe prilagajale enemu psihoterapevtskemu pristopu [100].

Pri uporabi tehnik in intervencij iz prakse joge je potrebno biti tudi previden. Na primer  osebe, ki hiperventilatirajo, omedlijo ali imajo visok krvni tlak, se nekaterih tehnik za jogijsko dihanje ne sme priporočati, ker se lahko anksioznost še poslabša [101].

Strokovnjaki za duševno zdravje, ki se odločijo za uporabo joge kot dopolnilnega zdravljenja pri psihoterapiji, lahko morda več sodelujejo s klienti, zagotavljajo bolj individualizirano terapevtsko zdravljenje in izvajajo celovitejšo terapijo. Hkrati s tem je pomembno, da strokovnjaki za duševno zdravje spodbujajo strožje raziskave, da bi dodatno podprli učinkovitost joge kot kliničnega zdravljenja za anksioznost in depresijo, kar se v sedanjih raziskavah kaže kot pomanjkljivost [12].

Lake [74] tako priporoča, da naj strokovnjaki iz področja duševnega zdravja priporočajo le komplementarne tretmaje in intervencije, za katere je bilo izvedeno vsaj nekaj raziskav (base evidence). Klientu naj v prvi fazi priporočijo zdravljenje po konvencionalnih metodah (psihoterapija, farmakološko zdravljenje), če pa klient želi kombinirati zdravljenje, se mu le-to omogoči, če je za klienta varno. Strokovnjak na področju duševnega zdravje ja tudi etično zavezan, da klienta informira o integraciji različnih metod. Idealno bi bilo, da je klient seznanjen v dovolj veliki meri, da se zaveda koristi in tveganja pri integraciji različnih tretmajev, vključujoč kombiniranje konvencionalnih in komplementarnih tretmajev [74].  Strokovnjakom na področju duševnega zdravja, ki so tudi joga terapevti, se še posebej priporoča, naj bodo pozorni na postavljanje ustreznih razmejitev. Na primer, da se v okviru pogovorne terapije klienta ne dotikajo, medtem ko med prakso joge lahko  pomaga klientu pri postavitvi ali korekciji  jogijskega položaja. Poleg tega je pomembno, da strokovnjaki na področju duševnega zdravja ne priporočajo prakse joge klientom, ki niso informirani o tveganju in koristih joge ali pa klientov, ki so ambivalentni ali jim je neprijetno ob intervencijah; integracija joge deluje najbolje pri klientih, ki so zainteresirani za prakso, so pripravljeni na participacijo in se zavežejo na redno prakso joge [12].

 

Uporabljena literatura

 

  1. Kessler, R.C., et al., Lifetime prevalence and age-of-onset distributions of DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Arch Gen Psychiatry, 2005. 62(6): p. 593-602.
  2. Kessler, R.C., et al., Prevalence, Severity, and Comorbidity of Twelve-month DSM-IV Disorders in the National Comorbidity Survey Replication (NCS-R). Archives of general psychiatry, 2005. 62(6): p. 617-627.
  3. Rifel, J. and J. Kersnik, Problematika dusevnega zdravja na primarni ravni – kako prepoznati depresivno epizodo = Problems of mental health at primary care level – how to recognise a depresive episode. Zdravniski vestnik., 2010(79): p. 544-547.
  4. Rifel, J., et al., Impact of demographic factors on recognition of persons with depression and anxiety in primary care in Slovenia. BMC Psychiatry, 2008. 8: p. 96.
  5. Van Der Kolk, B., Yoga and Post Traumatic Stress Disorder, an interview with Bessel Van Der Kolk. Integral Yoga Magazine, 2009: p. 12-13.
  6. Hanson, R., Yoga for Depression and Anxiety: A SYSTEMATIC REVIEW. St. Catherine University and the University of St. Thomas St. Paul, Minnesota, 2016. 590.
  7. Iyengar, B.K.S., Light on the Yoga Sutras of Patanjali. 2010, New Delhi: HarperCollins Publishers.
  8. Radhakrishnan, S. and J.N. Mohanty, Indian philosophy. 2008, New Delhi; Oxford: Oxford University Press.
  9. Govindaraj, R., et al., Yoga and physical exercise – a review and comparison. International Review of Psychiatry, 2016. 28(3): p. 242-253.
  10. Iyengar, B.K.S., Light on yoga. 1966, London: Aquarian/Thorsons.
  11. Srinivasan, T.M., Prana and electrons in health and beyond. International Journal of Yoga, 2014. 7(1): p. 1-3.
  12. Forfylow, A.L., Integrating Yoga with Psychotherapy: A Complementary Treatment for Anxiety and Depression. 2011, 2011. 45(2).
  13. Cowen, V.S. and T.B. Adams, Physical and perceptual benefits of yoga asana practice: results of a pilot study. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2005. 9(3): p. 211-219.
  14. Buffart, L.M., et al., Physical and psychosocial benefits of yoga in cancer patients and survivors, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Cancer, 2012. 12(1): p. 559.
  15. Telles, S., et al., Yoga and Rehabilitation: Physical, Psychological, and Social. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, 2013. 2013: p. 624758.
  16. Polsgrove, M.J., B.M. Eggleston, and R.J. Lockyer, Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes. International Journal of Yoga, 2016. 9(1): p. 27-34.
  17. Kirkwood, G., et al., Yoga for anxiety: a systematic review of the research evidence. Br J Sports Med, 2005. 39(12): p. 884-91; discussion 891.
  18. Pilkington, K., et al., Yoga for depression: the research evidence. J Affect Disord, 2005. 89(1-3): p. 13-24.
  19. Uebelacker, L.A., et al., Open trial of Vinyasa yoga for persistently depressed individuals: evidence of feasibility and acceptability. Behav Modif, 2010. 34(3): p. 247-64.
  20. Uebelacker, L.A., et al., Adjunctive yoga v. health education for persistent major depression: a randomized controlled trial. Psychol Med, 2017. 47(12): p. 2130-2142.
  21. Bennett, S., et al., Initial Evaluation of the LifeForce Yoga Program as a Therapeutic Intervention for Depression. International Journal of Yoga Therapy, 2008. 18.
  22. Janakiramaiah, N., et al., Antidepressant efficacy of Sudarshan Kriya Yoga (SKY) in melancholia: a randomized comparison with electroconvulsive therapy (ECT) and imipramine. J Affect Disord, 2000. 57(1-3): p. 255-9.
  23. Sharma, V.K., et al., Effect of Sahaj Yoga on depressive disorders. Indian J Physiol Pharmacol, 2005. 49(4): p. 462-8.
  24. Kinser, P.A., et al., Feasibility, Acceptability, and Effects of Gentle Hatha Yoga for Women With Major Depression: Findings From a Randomized Controlled Mixed-Methods Study. Archives of Psychiatric Nursing, 2013. 27(3): p. 137-147.
  25. Khalsa, S.B., Yoga as a therapeutic intervention: a bibliometric analysis of published research studies. Indian J Physiol Pharmacol, 2004. 48(3): p. 269-85.
  26. Donesky-Cuenco, D., et al., Yoga therapy decreases dyspnea-related distress and improves functional performance in people with chronic obstructive pulmonary disease: a pilot study. J Altern Complement Med, 2009. 15(3): p. 225-34.
  27. Vempati, R., R.L. Bijlani, and K.K. Deepak, The efficacy of a comprehensive lifestyle modification programme based on yoga in the management of bronchial asthma: a randomized controlled trial. BMC Pulm Med, 2009. 9: p. 37.
  28. Kolasinski, S.L., et al., Iyengar yoga for treating symptoms of osteoarthritis of the knees: a pilot study. J Altern Complement Med, 2005. 11(4): p. 689-93.
  29. John, P.J., et al., Effectiveness of yoga therapy in the treatment of migraine without aura: a randomized controlled trial. Headache, 2007. 47(5): p. 654-61.
  30. Butler, L.D., et al., Meditation with yoga, group therapy with hypnosis, and psychoeducation for long-term depressed mood: a randomized pilot trial. J Clin Psychol, 2008. 64(7): p. 806-20.
  31. Anhalt, K. and T. Morris, Parenting Characteristics Associated with Anxiety and Depression: A Multivariate Approach. Vol. 5. 2008. 122-137.
  32. Oliphant, T., “I am making my decision on the basis of my experience”: Constructing Authoritative Knowledge about Treatments for Depression. CANADIAN JOURNAL OF INFORMATION AND LIBRARY SCIENCE, 2009. 33(3/4): p. 215-232.
  33. Brown, R.P. and P.L. Gerbarg, Sudarshan Kriya Yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression. Part II–clinical applications and guidelines. J Altern Complement Med, 2005. 11(4): p. 711-7.
  34. Descilo, T., et al., Effects of a yoga breath intervention alone and in combination with an exposure therapy for post-traumatic stress disorder and depression in survivors of the 2004 South-East Asia tsunami. Acta Psychiatr Scand, 2010. 121(4): p. 289-300.
  35. Javnbakht, M., R. Hejazi Kenari, and M. Ghasemi, Effects of yoga on depression and anxiety of women. Complement Ther Clin Pract, 2009. 15(2): p. 102-4.
  36. Li, A.W. and C.A. Goldsmith, The effects of yoga on anxiety and stress. Altern Med Rev, 2012. 17(1): p. 21-35.
  37. Desai, R., A. Tailor, and T. Bhatt, Effects of yoga on brain waves and structural activation: A review. Complement Ther Clin Pract, 2015. 21(2): p. 112-8.
  38. Meister, K. and S. Becker, [Yoga for mental disorders]. Nervenarzt, 2018.
  39. Shohani, M., et al., The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women. Int J Prev Med, 2018. 9: p. 21.
  40. Parker, G.F., DSM-5 and Psychotic and Mood Disorders. Journal of the American Academy of Psychiatry and the Law Online, 2014. 42(2): p. 182-190.
  41. American Psychiatric, A., A. American Psychiatric, and D.S.M.T. Force, Diagnostic and statistical manual of mental disorders : DSM-5. 2013.
  42. American Psychiatric, A., A. American Psychiatric, and D.-I. Task Force on, Diagnostic and statistical manual of mental disorders : DSM-IV-TR. 2000, Washington, DC: American Psychiatric Association.
  43. Warden, D., et al., The STAR*D Project results: a comprehensive review of findings. Curr Psychiatry Rep, 2007. 9(6): p. 449-59.
  44. Hollon, S.D., et al., Psychotherapy and medication in the treatment of adult and geriatric depression: which monotherapy or combined treatment? J Clin Psychiatry, 2005. 66(4): p. 455-68.
  45. March, J., et al., Fluoxetine, cognitive-behavioral therapy, and their combination for adolescents with depression: Treatment for Adolescents With Depression Study (TADS) randomized controlled trial. JAMA, 2004. 292(7): p. 807-20.
  46. Murphy, G.E., et al., Cognitive behavior therapy, relaxation training, and tricyclic antidepressant medication in the treatment of depression. Psychol Rep, 1995. 77(2): p. 403-20.
  47. Reynolds, W. and K. Coats, A comparison of cognitive-behavioral therapy and relaxation training for the treatment of depression in adolescents. Vol. 54. 1986. 653-60.
  48. Kabat-Zinn, J., Jon Kabat-Zinn, PhD. Bringing mindfulness to medicine. Interview by Karolyn A. Gazella. Altern Ther Health Med, 2005. 11(3): p. 56-64.
  49. Teasdale, J.D., et al., Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. J Consult Clin Psychol, 2000. 68(4): p. 615-23.
  50. MacKenzie, M.B., K.A. Abbott, and N.L. Kocovski, Mindfulness-based cognitive therapy in patients with depression: current perspectives. Neuropsychiatr Dis Treat, 2018. 14: p. 1599-1605.
  51. Dimeff, L.A. and K. Koerner, Dialectical behavior therapy in clinical practice : applications across disorders and settings. 2007, New York: Guilford Press.
  52. Erzar, T., Duševne motnje: psihopatologija v zakonski in družinski terapiji. 2007, Celje: Celjska Mohorjeva družba.
  53. Barlow, D.H., Anxiety and its disorders : the nature and treatment of anxiety and panic. 2004, New York: Guilford Press.
  54. Lamovec, T., Prirocnik za psihologijo motivacije in emocij. 1988, Ljubljana: Filozofska fakulteta, Oddelek za psihologijo.
  55. Hribar, M., Razmejitev anksioznosti (tesnobe) od nekaterih sorodnih fenomenov. Psiholoska obzorja, 2007(16): p. 75-88.
  56. Rapaport, M.H., et al., Quality-of-Life Impairment in Depressive and Anxiety Disorders. American Journal of Psychiatry, 2005. 162(6): p. 1171-1178.
  57. Hirschfeld, R.M.A., The Comorbidity of Major Depression and Anxiety Disorders: Recognition and Management in Primary Care. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 2001. 3(6): p. 244-254.
  58. NIMH, T.N.I.o.M.H. Anxiety Disorders. 2016; Available from: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders/index.shtml.
  59. Dernovsek, M.Z., et al., Ko te strese stres : kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje. 2006, Ljubljana: Institut za varovanje zdravja Republike Slovenije.
  60. Beidel, D.C. and S.M. Turner, Shy children, phobic adults : nature and treatment of social anxiety disorder. 2007, Washington, DC: American Psychological Association.
  61. Eric, L., N. Bacic, and M. Mozina, Psihodinamicna psihiatrija. Del 2, Del 2. 2010, Ljubljana: Hermes IPAL.
  62. Kessler, R.C., et al., The epidemiology of panic attacks, panic disorder, and agoraphobia in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of general psychiatry, 2006. 63(4): p. 415-424.
  63. Bourne, E.J. and U.k. Pajer, Anksioznost in fobije : priročnik za samopomoč : [s praktičnimi nasveti za sproščanje, telesno vadbo, premagovanje panike, izpostavljanje, odpravljanje zmotnih prepričanj in specifičnih fobij, asertivnost, samospoštovanje, prehrano, uporabo zdravil, meditacijo]. 2014, Ljubljana: Modrijan.
  64. Legg, T.J. Everything you need to know about phobias. 2017 13.07.2018]; Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/249347.php.
  65. Etkin, A. and T.D. Wager, Functional neuroimaging of anxiety: a meta-analysis of emotional processing in PTSD, social anxiety disorder, and specific phobia. Am J Psychiatry, 2007. 164(10): p. 1476-88.
  66. Lindquist, R., M.F. Tracy, and M. Snyder, Complementary and alternative therapies in nursing. 2014.
  67. Barnes, P.M., B. Bloom, and R.L. Nahin, Complementary and alternative medicine use among adults and children: United States, 2007. Natl Health Stat Report, 2008(12): p. 1-23.
  68. Saper, R.B., et al., Prevalence and patterns of adult yoga use in the United States: results of a national survey. Altern Ther Health Med, 2004. 10(2): p. 44-9.
  69. NCCIH. What Complementary and Integrative Approaches Do Americans Use? 2017; Available from: https://nccih.nih.gov/research/statistics/NHIS/2012/key-findings.
  70. Clarke, T.C., et al., Trends in the use of complementary health approaches among adults: United States, 2002-2012. Natl Health Stat Report, 2015(79): p. 1-16.
  71. Wahlström, M., et al., Use of mental health services and complementary and alternative medicine in persons with common mental disorders. Acta Psychiatrica Scandinavica, 2008. 118(1): p. 73-80.
  72. Leijssen, M., Validation of the Body in Psychotherapy. Journal of Humanistic Psychology, 2006. 46(2): p. 126-146.
  73. Jacobs, J.J. and J.W. Spencer, Complementary and alternative medicine an evidence-based approach. – Rev. ed. of: Complementary/alternative medicine. c1999. 2003.
  74. Lake, J. and D. Spiegel, Complementary and alternative treatments in mental health care. 2007.
  75. Lawlor, D.A. and S.W. Hopker, The effectiveness of exercise as an intervention in the management of depression: systematic review and meta-regression analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2001. 322(7289): p. 763.
  76. Stathopoulou, G., et al., Exercise Interventions for Mental Health: A Quantitative and Qualitative Review. Clinical Psychology: Science and Practice, 2006. 13(2): p. 179-193.
  77. Perry, S., R. Coetzer, and C. Saville, The effectiveness of physical exercise as an intervention to reduce depressive symptoms following traumatic brain injury: A meta-analysis and systematic review. 2018.
  78. Krishnamurthy, M.N. and S. Telles, Assessing depression following two ancient Indian interventions: effects of yoga and ayurveda on older adults in a residential home. J Gerontol Nurs, 2007. 33(2): p. 17-23.
  79. Weintraub, A., Yoga for Depression: A Compassionate Guide to Relieve Suffering Through Yoga. 2004: Broadway Books.
  80. Conrad, A. and W.T. Roth, Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: it works but how? J Anxiety Disord, 2007. 21(3): p. 243-64.
  81. Joy, F., et al., Effectiveness of Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation (JPMR) technique on social anxiety among high school adolescents in a selected school of Udupi District, Karnataka state. Nitte university journal of health science, 2014. 4: p. 86-90.
  82. Somerstein, L., Together in a room to alleviate anxiety: Yoga breathing and psychotherapy. Procedia – Social and Behavioral Sciences, 2010. 5: p. 267-271.
  83. Siegel, D.J., The mindful brain : reflection and attunement in the cultivation of well-being. 2007, New York: W.W. Norton.
  84. Telles, S., V. Gaur, and A. Balkrishna, Effect of a yoga practice session and a yoga theory session on state anxiety. Percept Mot Skills, 2009. 109(3): p. 924-30.
  85. Tan, G., et al., Heart rate variability (HRV) and posttraumatic stress disorder (PTSD): a pilot study. Appl Psychophysiol Biofeedback, 2011. 36(1): p. 27-35.
  86. J.Carter, J., et al., Multi-Component Yoga Breath Program for Vietnam Veteran Post Traumatic Stress Disorder: Randomized Controlled Trial. Vol. 2. 2013. 1-10.
  87. Loizzo, J. Mediation and Psychotherapy: Stress, Allostasis, and Enriched Learning. . Complementary and Alternative Medicine and Psychiatry 2000; Available from: https://pdfs.semanticscholar.org/3454/48c27bd5789e621564a2812187e7af055da6.pdf.
  88. Bloom, K., The Embodied Self : Movement and Psychoanalysis. 2018.
  89. Strauss, R.J. and T.B. Northcut, Using Yoga Interventions to Enhance Clinical Social Work Practices with Young Women with Cancer. Clinical Social Work Journal, 2014. 42(3): p. 228-236.
  90. Riley, K.E. and C.L. Park, How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry. Health Psychology Review, 2015. 9(3): p. 379-396.
  91. Sengupta, P., Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review. International Journal of Preventive Medicine, 2012. 3(7): p. 444-458.
  92. Kozasa, E.H., et al., Evaluation of Siddha Samadhi Yoga for anxiety and depression symptoms: a preliminary study. Psychol Rep, 2008. 103(1): p. 271-4.
  93. Khalsa, S.B., et al., Yoga ameliorates performance anxiety and mood disturbance in young professional musicians. Appl Psychophysiol Biofeedback, 2009. 34(4): p. 279-89.
  94. Subramanya, P. and S. Telles, Effect of two yoga-based relaxation techniques on memory scores and state anxiety. Biopsychosocial Medicine, 2009. 3: p. 8-8.
  95. Arzenšek, A., Čujecnost kot psihološka intervencija v psihološkem svetovanju. Poligrafi, 2015. 20(77/78): p. 75-94.
  96. Brown, A.P., A. Marquis, and D.A. Guiffrida, Mindfulness-Based Interventions in Counseling. JCAD Journal of Counseling & Development, 2013. 91(1): p. 96-104.
  97. Sauer, S., et al., Assessment of Mindfulness: Review on State of the Art. Mindfulness Mindfulness, 2013. 4(1): p. 3-17.
  98. Culos-Reed, S.N., et al., A pilot study of yoga for breast cancer survivors: physical and psychological benefits. Psychooncology, 2006. 15(10): p. 891-7.
  99. Smith, C., et al., A randomised comparative trial of yoga and relaxation to reduce stress and anxiety. Complement Ther Med, 2007. 15(2): p. 77-83.
  100. Strozier, A.L. and J. Carpenter, Introduction to Alternative and Complementary Therapies. 2008: Haworth Press.
  101. Sharma, V., Prânâyâma Can Be Practiced Safely. International Journal of Yoga Therapy, 2007. 17(1): p. 75-79.

 

 

 

Praksa joge v kontekstu znižanja simptomov depresije in anksioznosti

You May Also Like

Ženske in sram

Ženske in sram

Anksioznost oziroma tesnoba

Anksioznost oziroma tesnoba

Depresija

Depresija